LA HIGIENE POSTURAL EN NUESTRO DÍA A DÍA
Lejos de lo que se pueda pensar, las principales molestias y lesiones que sufrimos a menudo son ocasionadas por las malas posturas y movimientos que repetimos a diario. Tanto al realizar las tareas domésticas como en nuestro lugar de trabajo, podemos mantener durante un tiempo prolongado posturas que nos puedan generan dolencias. Como es habitual, la zona principal que se suele ver afectada es la espalda. Por ello es importante prestar atención a nuestro cuerpo y tener en cuenta algunas pautas que nos pueden ser de mucha utilidad. Aquí os dejamos algunas de ellas.
Posición en Decúbito (Tumbados)
¿Alguna vez te has levantado de la cama peor de lo que te has acostado? Esto se puede deber tanto al estado de nuestro colchón y somier como a la postura que adoptemos al dormir. Por lo tanto, en primer lugar deberemos observar si nuestro lugar de descanso tiene unas condiciones adecuadas.
Los colchones y somieres muy blandos no son buenos, ya que harán que la espalda se nos quede curvada en una posición incorrecta. El colchón debe ser fuerte pero elástico y el somier también debe ser resistente y absorber las presiones que se ejerzan. Respecto a la almohada, no debe ser muy dura ni muy blanda, para evitar que su rigidez no se amolde a nuestra anatomía o que, al ser muy blanda, no proporcione el soporte necesario.
Posiciones correctas a la hora de dormir
Boca arriba: para dormir en esta postura debemos cuidar siempre que el cuello esté en prolongación con el tronco, de forma que la columna permanezca alargada. Para ello nuestra almohada debe estar bien colocada debajo del cuello, de manera que nuestra barbilla no se incline hacia el pecho ni hacia arriba. También es recomendable poner un cojín debajo de las rodillas, así la zona lumbar quedará en reposo.
De lado: como en la postura anterior, procuraremos que el cuello se mantenga en el mismo eje que nuestro tronco. La mejor posición es la denominada “posición fetal”, en la que tendríamos ambas rodillas flexionadas. Si solo queremos flexionar una, para evitar dormir con el cuerpo rotado, pondremos un cojín bajo la pierna flexionada.
Boca abajo: esta postura es la menos recomendable, ya que aumenta la curvatura lumbar y también obliga a mantener de forma prolongada la rotación de la columna cervical. Si es nuestra postura preferida y no lo podemos evitar, lo ideal es que durmamos sin almohada y colocando, en este caso, el cojín debajo del abdomen para corregir la excesiva curvatura generada.
Cómo acostarnos y levantarnos
Para acostarnos nos sentaremos al borde de la cama y nos inclinaremos de lado, ayudándonos con los brazos, mientras subimos las piernas semiflexionadas por el lateral.
Para levantarnos sería el mismo proceso pero a la inversa: nos pondremos de lado y dejaremos caer las piernas por el costado de la cama mientras nos incorporamos con la ayuda de los brazos.
Posición en Sedestación (Sentados)
Tanto para trabajar como para el descanso, hay que seguir cuidando la postura para evitar lesiones al mantener esta posición. Una postura incorrecta puede generar molestias importantes en la espalda y las articulaciones.
Sedestación en nuestro puesto de trabajo
Si pasamos muchas horas sentados en el trabajo con una postura incorrecta las molestias corporales no tardarán en aparecer. Es fundamental que dispongamos de una buena silla. Debe ser móvil, estable y regulable para poder colocarla de la manera que mejor se amolde a nuestra estatura y posición para trabajar. Para saber si estamos a una altura adecuada, debemos observar que estemos sentados de forma que nuestras rodillas queden flexionadas en ángulo recto. Lo ideal sería disponer también de un reposapiés, con una altura regulable de hasta 15cm y una inclinación de hasta 20º.
El plano del asiento de la silla debe ser ligeramente cóncavo, acolchado y con el borde anterior redondeado, para evitar presiones sobre los vasos y nervios de las piernas. Su respaldo debe ser vertical, de alrededor de 50cm de altura y acolchado en la zona lumbar. Los apoyabrazos deben ser cortos y, si no los tiene, debemos poder apoyar los antebrazos en la mesa. Es recomendable hacer descansos de esta posición periódicamente, levantándonos y caminando un poco. También aconsejamos hacer movimientos de movilización y elongación de columna para evitar saturarla.
Permanecer sentados durante el descanso
También en nuestro hogar es importante disponer de sillas o sillones cómodos y almohadillados para descansar el cuerpo adecuadamente. Para leer, lo ideal sería una inclinación del respaldo de 10 a 15 grados, siendo de 15 a 20 grados para el reposo. Que tenga apoyo para la cabeza y brazos. En el caso de los apoyabrazos es recomendable que no sean muy altos ni muy separados, para evitar molestias en los hombros. Respecto a la posición de las piernas, si las vamos a tener en alto siempre deberemos tener las rodillas semiflexionadas y evitar cruzarlas, ya que a la larga puede generar problemas vasculares.
Sentarnos y levantarnos de la silla
Para sentarnos, nos colocaremos de espaldas a la silla y nos agacharemos flexionando las rodillas, con la espalda recta inclinada hacia delante y la cabeza agachada. Apoyar las manos sobre los muslos durante el proceso puede ayudarnos.
Para levantarnos haremos el proceso inverso, colocando los pies al nivel del borde de la silla o un poco por detrás y ayudándonos con las manos sobre los muslos para levantarnos.
Posición en Bidepestación (De Pie)
Estática
Si vamos a permanecer de pie en la misma posición sin movernos, ya sea realizando tareas en casa o en nuestro puesto de trabajo, es importante tener en cuenta varios aspectos. Primeramente, es importante que la superficie sobre la que vamos a trabajar esté a nuestra altura (como puede ser una mesa o una tabla de planchar). Con ello evitaremos tener que flexionar el tronco hacia delante, en el caso de que sea demasiado baja, o extenderlo en exceso en el caso de que sea demasiado alta.
En el caso de que no sea posible que la superficie se encuentre a nuestra altura, tendremos que flexionar las rodillas en lugar del tronco cuando la superficie sea más baja, o usar una escalera o taburete para elevarnos si está más alta.
Por otra parte, en la bipedestación estática nuestros pies deben estar ligeramente separados para ofrecer un mayor soporte del cuerpo. Si es posible, mantener uno de ellos más elevado (apoyado en un reposapiés, por ejemplo) e ir alternando cada pie.
Como hemos visto en la posición de sedestación, también es aconsejable hacer descansos de forma asidua. Caminando y movilizando el cuerpo para soltar y estirar, sentándonos o buscando un lugar en el que apoyarnos.
Dinámica
En los casos en los que permanezcamos de pie pero en movimiento, seguiremos teniendo en cuenta mantener la espalda recta tanto al desplazarnos como al coger peso. Para saber más sobre la forma adecuada de levantar peso puedes consultar nuestro artículo “Higiene postural para la columna: ¿cuál es la forma más adecuada de levantar peso?”.
Como en la posición estática, en caso de que tengamos que alcanzar o trabajar en zonas altas o bajas, haremos uso de una escalera o flexionaremos las rodillas para evitar flexionar el tronco, respectivamente. Evitaremos los giros bruscos del tronco, acompañando el movimiento siempre con cadera y rodillas.