El dolor lumbar es una dolencia muy generalizada entre la población. En la mayoría de las ocasiones este problema suele aparecer por movimientos bruscos, falta de higiene postural en nuestro día a día o levantar peso de forma inadecuada. Pueden afectar tanto aspectos biológicos como psicológicos y sociales, por lo que es recomendable un diagnóstico multidisciplinar en caso de que las molestias sean frecuentes.
Cuando estamos en la fase aguda y con dolor, es recomendable poner frío en la zona en las primeras 24/36 horas, mantener reposo y tomar algún antiinflamatorio, si es necesario. Pasada esta fase, podremos comenzar a movilizar y ejercitar la zona. Aunque se pueda pensar lo contrario, el sedentarismo solo agudizará este y otros problemas de espalda.
Cada persona es un mundo, por lo que la mejor opción siempre es recurrir a un profesional para que nos dé una valoración, unas pautas y unos ejercicios adecuados a nuestras necesidades.
Aquí te dejamos algunos ejercicios para estirar, fortalecer y practicar la resistencia que te ayudarán a evitar y aliviar los dolores en la zona baja de la espalda.
Ejercicio del “Gato” y la “Vaca”
Para realizar “la Vaca” nos ponemos en cuadrupedia sobre la esterilla, observando que las rodillas estén alineadas con la cadera y las manos en la misma línea que los hombros. Tomando aire por la nariz, arqueamos la columna hacia abajo, extendiendo el cuello y elevando glúteos.
“El Gato” consistiría en el proceso contrario: exhalando suavemente por la boca, arqueamos la columna hacia arriba, dirigiendo la mirada hacia nuestro ombligo y llevando pubis hacia delante.
Cadenas cruzadas en cuadrupedia
En la misma posición de cuadrupedia, tomamos aire y, al exhalar, elevamos el brazo derecho y la pierna izquierda hasta la horizontal, como si nos estirasen de ambas extremidades. Repetir con los miembros contrarios. Si nos cuesta mucho podemos hacerlo con una extremidad por vez.
Ejercicio del Mahometano
De rodillas, flexionamos las caderas hasta sentarnos sobre los talones. Nos deslizamos hacia delante caminando con las manos por la esterilla hasta que el pecho repose sobre nuestras rodillas. Dejando las manos bien alejadas de nosotros, flexionamos cuello, dirigiendo nuestra cabeza hacia el suelo. Respirar profundamente en esta posición para liberar bien la espalda.
Estiramientos de las masas dorso-lumbares
Tumbados bocarriba, con las piernas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas. Acercamos las rodillas juntas hacia nuestro pecho y las sujetamos con ambas manos. Tomamos aire y, al soltarlo, presionamos con nuestras manos para acercar las rodillas a nuestro pecho. Al volver a tomar aire podemos soltar un poquito, para luego volver a presionar con la exhalación.